COSA PROVOCA LO STRESS

Siamo stressati: si può negare?
Stress da lavoro, dalla famiglia, dalle notifiche sugli smartphone, dai social.
Stress dalle richieste altrui, dalle cose da fare, dalla spesa cui pensare, da quello che vorremmo ma non possiamo ottenere.
Stress  dell’angoscia di non sapere, di non essere abbastanza, di non essere all’altezza.
Il mondo e la società sono sempre meno a misura d’essere umano.
La società è stressogena, e lo stress è alla base di numerosissime patologie e fastidi di salute.

Lo stress infatti è riconosciuto tra i maggiori determinanti del nostro stato di salute, insieme alla scorretta alimentazione e alla sedentarietà;
ne consegue quindi come sia fondamentale conoscerne i meccanismi, così da prendere poi provvedimenti sulla base della propria condizione individuale.

Lo so che è più semplice credere che quella pillolina di fitoterapico ci potrà rendere wonder-woman o super-man rispetto all’accettare il fatto che dovremmo imparare a respirare bene, divertirci, trovarci un hobby, staccare gli occhi dal pc imparare a dire ‘no’ alle richieste altrui…

Spero che dalla lettura di quest’articolo  comprendiate quanto sia importante per la nostra salute fermarsi, riflettere, e soprattutto….cambiare.

Gli stimoli stressogeni ripetuti di giorno in giorno possano portare a un deterioramento fisico dal quale poi è difficile uscire.
E’ importante capire quando fermarsi e prendere provvedimenti e non voler ricadere in vecchi errori

Cos’ è lo stress

Lo stress è un adattamento a sollecitazioni definite stressor.

Da un punto di vista evolutivo il cortisolo ha avuto un ruolo assolutamente positivo: senza la secrezione di cortisolo l’uomo primitivo difficilmente si sarebbe salvato la vita in situazioni di pericolo.

Questo ormone infatti predispone all’azione fulminea, la cosiddetta reazione “combatti o scappa”:
quando si avvertiva la minaccia di un pericolo (come una belva) la secrezione di cortisolo permetteva di stare in allerta, pronti a scappare o ad affrontare l’ animale: senza di esso le gambe non avrebbero avuto la prontezza di correre, e si sarebbe stati predati.

FUNZIONI fisiologiche e positive del cortisolo

E’ grazie al cortisolo che riusciamo ad affrontare a sangue freddo un esame o un confronto con il capo in ufficio, ed è sempre grazie al cortisolo se in una situazione improvvisa di pericolo riusciamo a reagire senza farci prendere dal panico! Il cortisolo infatti:

 

1. Permette un repentino flusso di zuccheri nel sangue, indispensabili all’azione esplosiva: la combustione di grassi richiedere adattamenti metabolici più lunghi ad instaurarsi, mentre in caso di pericolo si ha bisogno di energie immediatamente disponibili.
2.  Aumenta la pressione arteriosa, in modo da far affluire il sangue verso gli organi vitali ed evitare la dispersione di energie.
3.  Permette una minor percezione del dolore.
4.  Stimola l’azione anti-infettiva e anti-infiammatoria del sistema immunitario.
5.  Stimola il sistema nervoso centrale a prendere decisioni rapide senza lasciarsi paralizzare dall’ansia o dall’indecisione, permette di avere un atteggiamento determinato ed avere maggiore concentrazione per i dettagli.

Tuttavia gli effetti del cortisolo sono positivi solo se bilanciati dall’azione di altri ormoni, in particolar modo dal DHEA, dall’insulina e dal testosterone.

Stress cronico  : effetti negativi del cortisolo

Se il cortisolo ha permesso all’uomo primitivo di sopravvivere, al giorno d’oggi il cortisolo viene secreto ad ogni minima condizione di stress: quando siamo fermi al semaforo rosso e abbiamo fretta, quando ci capita un imprevisto, quando cerchiamo di incastrare nell’arco delle 24 ore impegni lavorativi, famigliari, sportivi, casalinghi…

Il problema si manifesta quando lo stress diventa cronico, poiché determina un’iperproduzione di cortisolo che comporta un aumento continuo degli zuccheri nel sangue.

Se in una condizione di pericolo reale questi zuccheri sono finalizzati all’azione, in una situazione di stress prolungato gli stessi zuccheri vanno a promuovere:

>insulino-resistenza (prodroma del diabete)
> infiammazione tissutale con abbassamento delle difese immunitarie
> perdita di massa minerale ossea (che può favorire osteoporosi)
>diminuzione della funzione tiroidea
> irritabilità, angoscia e ansia che possono spingersi fino alla depressione.

>è’ temutissimo dai frequentatori di palestre poiché il suo eccesso promuove il catabolismo (perdita di massa muscolare).

Infatti il cortisolo viene secreto in modo molto consistente anche a fronte di allenamenti sportivi eccessivi, senza che sia dato al corpo il giusto tempo di recupero!!

Dal momento che alti livelli di cortisolo protratti nel tempo portano alla perdita di massa magra e ad una resistenza al dimagrimento, ecco spiegato perché è assolutamente inutile allenarsi ogni giorno in palestra, o protrarre le sedute in sala pesi per più di 40 minuti (soprattutto se fatti ad alta intensità).
 Non penserete ancora che più fatica fate, più velocemente otterrete risultati, vero?

Ma non è tutto: una sollecitazione costante delle nostre cellule da parte degli “ormoni dello stress” può portare a molti altri disturbi, come ad esempio :
> stanchezza cronica
> difficoltà di recupero muscolare
> amenorrea e dismenorrea
>infiammazione della pelle
> gastrite, colon irritabile
>invecchiamento precoce.

Insomma, capite quanto sia importante disattivare i recettori dello stress?

Perchè lo stress fa ingrassare

Dal punto di vista del peso corporeo invece l’eccesso di cortisolo determina l’aumento del grasso viscerale a livello dell’addome (il più pericoloso per la salute cardiovascolare) e una forte difficoltà a dimagrire!

Il cortisolo infatti,determina un continuo afflusso di zuccheri nel sangue: finché sono disponibili gli zuccheri il nostro corpo non andrà mai ad attingere energie dal tessuto adiposo, e anzi andrà a trasformare quest’eccesso di zucchero in un’ulteriore riserva di grasso.
Oltretutto il sovrappeso è una condizione che aumenta la secrezione di cortisolo stesso, instaurando un meccanismo perverso.

Nelle donne l’azione negativa del cortisolo associata a una prevalenza di estrogeni rispetto al progesterone determina anche ritenzione idrica e cellulite proprio perché il cortisolo genera un’ aumento della pressione sanguigna e per far ciò vengono ritenuti i liquidi .

 

Cortisolo e alimentazione

Come la ricerca dimostra il cortisolo viene secreto in misura maggiore quando la dieta è ricca di proteine: ecco perché stili dietetici iperproteici portano ad un aumentato stress e nervosismo, o perché si dice che l’eccessivo consumo di carne renda aggressivi.

Quindi le diete iperproteiche seguite troppo a lungo sono controproducenti per l’organismo perchè non solo portano ad un aumento di residui tossici, ma squilibrano anche la secrezione ormonale.

Questo ha una ricaduta anche sul dimagrimento, soprattutto se la dieta iperproteica è seguita da una donna: ricordate che il cortisolo porta ad una diminuita capacità di ossidare i grassi.

Anche un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico porta ad un aumento del cortisolo.
I carboidrati agiscono indirettamente: determinano un aumento di insulina, che a sua volta va ad aumentare il cortisolo.
La dieta più benefica per la nostra salute risulta ancora una volta essere una dieta a basso carico glicemico.

Evitare diete drastiche : il rapporto proteine/carboidrati nella dieta deve essere ottimale

 

Una dieta troppo restrittiva porta ad aumento dello stress e dunque ad un consequenziale aumento dei livelli di cortisolo.

-La sindrome yo-yo (circolo vizioso di perdita-acquisto di peso) è una condizione di stress che porta ad uno sbilanciamento ormonale con aumentati livelli di cortisolo.

-Eccesso di caffè: bere troppi caffè al giorno porta ad innalzare i livelli di cortisolo, aumentando lo stress e l’ansia.

 

Rimendi alimentari contro stress e ansia

La produzione di cortisolo è circadiana, ovvero ha un picco massimo al mattino, dalle 7 alle 9, e un picco minimo la sera, intorno alle 22.

Chi fa l’ errore di non fare colazione o beve solo un caffè, va a aumentare ulteriormente la secrezione di cortisolo che a quest’ora è già di per sé alta.

Anche una colazione iperproteica o troppo ricca di zuccheri stimola il cortisolo: la scelta deve propendere quindi verso alimenti a basso indice glicemico associati alla giusta quantità di grassi e proteine , esempio:
pane di segale, noci e mandorle, yogurt, frutta fresca, avocado, fiocchi di avena.

La presenza di fibre ad ogni pasto della giornata è utile per bilanciare in modo armonico la produzione di cortisolo: verdura ai pasti e frutta negli spuntini, privilegiando anche il consumo di cereali ricchi di fibra (avena, farro, segale).

 

Stress come gestirlo 

 

Ma l’alimentazione da sola non basta: ad una dieta adeguata è utile associare  anche tecniche di rilassamento e meditazione, come può essere lo yoga o il pilates.

Possono essere utili anche esercizi di respirazione profonda e di stretching dolce, mentre è controindicata un’attività sportiva intensa che non farà altro che aumentare lo stress.